Premessa essenziale
Prima di seguire consigli online o su riviste su quanti grammi di pasta, pesce, carne assumere, deve essere ben chiaro che l'importanza delle stime del metabolismo basale e del fabbisogno calorico devono sempre rappresentare il punto di partenza perché rispondono alla domanda "di quante calorie ho bisogno giornalmente?" ed è proprio da questa informazione che si ricavano le grammature.
Metabolismo e fabbisogno calorico variano da individuo ad individuo, perché dipendono da:Sesso ed età;Massa magra (direttamente correlata al metabolismo basale);Stile di vita (sport, attività lavorativa, stress);Presenza di situazioni patologiche che aumentano o diminuiscono la richiesta di calorie (malattie endocrine della tiroide, del surrene, ipofisarie, infiammatorie dell'intestino ... ecc).
Per questo ogni volta che si prende in considerazione uno schema nutrizionale trovato su riviste oppure online bisogna considerare che le porzioni indicate possono non essere adatte al proprio fabbisogno o al proprio stile di vita.
Tale discorso vale sia in senso quantitativo (Kcal) sia in senso qualitativo (quote percentuali di carboidrati, proteine, grassi) quindi anche per le percentuali di macronutrienti è essenziale il calcolo del proprio fabbisogno calorico.
Fatta questa premessa ecco un esempio del "mangiare sano": i grammi sono indicativi e come già detto devono essere personalizzati ma gli alimenti inseriti nelle ricette offrono una guida inerente la qualità dell'alimentazione ideale e l'abbinamento degli alimenti nello stesso pasto.
Le caratteristiche-base dei pasti del "mangiare sano" :
rispetto calorie, abbinamento fonte glucidica + fonte proteica + fonte lipidica + fibre e micronutrienti.
Assumendo pasti equilibrati è più semplice condurre uno stile alimentare sano
Ricetta (x2 persone)
Adatta per fabbisogno giornaliero di 1800 Kcal circa-Zuppa di fagioli e salmone con crostini di pane
- 300g di fagioli bianchi in scatola, 250g di cavolo cappuccio verde tagliato a striscioline, 100g di salmone, 60g di porri affettati, 4 cucchiaini di olio e.v.o. , 1 cucchiaino di timo, ½ litro di brodo di pesce, 100g pane per crostini.
La preparazione è semplice, con 2 cucchiaini di olio si prepara il soffritto, poi si aggiungono il brodo e il timo e una volta in ebollizione si aggiungono fagioli e cavolo per 15 minuti, poi si passa tutto nel mixer e alla fine si aggiunge il salmone cucendo ancora per 15 minuti, si condisce con i restanti cucchiaini di olio a crudo.
Proprietà: omega-3, fibre solubili, Vit B12, antiossidanti, carboidrati + proteine + lipidi
