Una recente ricerca sul JAMA Internal Medicine ha dimostrato che il movimento fisico rappresenta la miglior arma di prevenzione contro mal di schiena, in grado di ridurne l’incidenza fino al 45% nelle persone che ne soffrono.
Al contrario, la postura errata e l’immobilità rappresentano il principale carburante di questo disturbo e possono essere causa di episodi dolorosi sempre più frequenti e acuti. L’unione di questi due fattori rendono la guida dell’automobile una delle attività più a rischio, specialmente se si sta al volante per molte ore assumendo una posizione non corretta.
«L’automobile è una delle principali cause del mal di schiena in quanto porta ad assumere una posizione non fisiologica e statica. Il rischio di dolori poi aumenta se manca un’adeguata attivazione dei muscoli addominali e paravertebrali che non sostengono come dovrebbero la colonna» chiarisce Nicola Radano, personal trainer e chinesiologo, autore del libro «Risolvi il mal di schiena al volante. I dieci migliori esercizi», che illustra in modo semplice i movimenti da eseguire regolarmente alla guida per rilassare i muscoli di schiena e collo e prevenire gli stati dolorosi.
La corretta posizione alla guida
«Il primo passo è quello di capire come stare seduti al volante e come mantenere la schiena in appoggio quando si guida» spiega Radano. La posizione ottimale, pertanto, si ottiene inclinando lo schienale indietro di circa 5-10 gradi, con il poggiatesta posizionato all’altezza della testa a una distanza di circa sette centimetri, e le braccia poste al di sotto delle spalle. È inoltre importante – secondo il personal trainer– mantenere l’arcata cervicale e lombare in una posizione per quanto possibile fisiologica, evitando soprattutto di “ingobbirsi” portando le spalle in avanti. Per accertarsi che le mani sul volante siano posizionate in modo corretto, basta verificare che sterzando a destra e sinistra le spalle rimangano ben aderenti allo schienale durante la guida.
Riattivare l’intera schiena
Più il viaggio è lungo, più aumenta il rischio di accumulare tensioni a carico della collo e della schiena, che possono facilmente tramutarsi in dolori. Per abbattere questo rischio, secondo il personal trainer, possono risultare utili degli esercizi di «attivazione» della colonna da praticare al volante, a partire dall’esercizio di mobilitazione totale. «Si impugna il volante in maniera salda e si contraggono i muscoli delle braccia immaginando di eseguire delle spinte simultanee dei gomiti all’indietro. Contemporaneamente si portano le spalle indietro, ispirando» spiega Radano. «Poi si spinge la colonna contro lo schienale incurvandosi in avanti, facendo assumere alla colonna una forma a C, espirando. Questo esercizio va ripetuto per dieci volte».
Glutei sollevati per l’area lombare
Una volta mobilitata la schiena, si procede all’attivazione della zona lombare. «Mantenendo la schiena dritta al volante, si eseguono dei sollevamenti alternati dei glutei, inspirando a ogni spinta del gluteo verso l’alto ed espirando in posizione di partenza» spiega il personal trainer. In questo modo si contribuisce ad attivare l’area della schiena più soggetta ai dolori, ovvero quella lombare, che più risente delle tensioni legate alla cattiva postura.
Movimenti laterali per il collo
Per chiudere il cerchio degli esercizi si può procedere con la mobilitazione dell’area cervicale, anch’essa soggetta al rischio di dolori e infiammazioni, specialmente in estate con i frequenti sbalzi termici dovuti all’uso dell’aria condizionata in auto. «Un buon esercizio di attivazione di quest’area consiste nell’inclinazione laterale della testa sul piano frontale» prosegue Radano. Per praticarlo si inclina semplicemente la testa da un lato inspirando, spingendo all’indietro in maniera simultanea gomiti e braccia. Si torna poi nella posizione di partenza rilassando le braccia ed espirando. «Questi ed altri semplici esercizi possono essere un ottimo espediente per ridurre i fastidi e i dolori durante un lungo tragitto al volante» conclude il personal trainer e chinesiologo, che raccomanda di effettuare una sosta almeno ogni due ore nel caso di viaggi in auto molto lunghi.
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