Quando si parla di colazione, il consiglio è mettere da parte l’enfasi: è certamente il primo pasto della giornata, ma non esiste una pietanza più adeguata di altre e va sempre rispettato l’equilibrio complessivo dei nutrienti assunti. «La parola d’ordine è varietà.
Si può giocare con le fonti nutrizionali per comporre la ricetta più adatta ai propri gusti, ricordando che fare colazione con latte e cerali raffinati ricchi in zuccheri non vale come abitudine salutare e che le porzioni vanno adeguate alle attività svolte durante il giorno».
Parola di Maria Tieri, nutrizionista e ricercatrice del gruppo SmartFood, programma di ricerca in scienze della nutrizione e comunicazione del Dipartimento di Oncologia Sperimentale dello IEO Istituto europeo di oncologia. Il sito web del Programma SmartFood contiene importanti indicazioni basate su solide evidenze scientifiche, suggerimenti su come applicare alla quotidianità queste indicazioni, falsi e miti sulla nutrizione e anche ricette col bollino Ieo.
Dottoressa, quali regole vanno seguite nella composizione della propria colazione?
La regola del piatto sano, proposta dall’Harvard Medical School di Boston, non va disattesa neanche a colazione. Secondo questo semplicissimo schema ogni pasto principale è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure e ortaggi, grassi buoni, frutta e acqua. Nel caso della colazione, è essenziale coprire quanto meno la quota di cereali e fonti proteiche.
Ci può fare qualche esempio?
Una colazione completa, saziante, nutriente, dovrebbe prevedere quindi una componente di carboidrati complessi (pane integrale, cereali integrali, fiocchi d’avena), una di proteine (yogurt bianco naturale, latte, ricotta, bevande vegetali), una di grassi buoni (frutta secca, olio extra vergine d’oliva) e della frutta fresca o disidratata o in alternativa miele o marmellata.
ESEMPI DI COLAZIONE COMPLETA POSSONO ESSERE:
Yogurt bianco naturale con fiocchi d’avena, mandorle e pesche
Pane integrale alle noci con ricotta e marmellata di mirtilli
Bevanda vegetale di soia naturale con muesli e una macedonia
Uovo alla coque, pane integrale tostato con olio extravergine d’oliva ed una spremuta d’arancia
ma bisognerebbe cercare di variare il più possibile. e, naturalmente, le porzioni dipenderanno dall’attività fisica svolta nel corso della giornata.
Come ci si può adeguare alle alte temperature?
Si può certamente optare per alimenti più rinfrescanti come lo yogurt, macedonie o frullati di frutta fresca, senza però escludere gruppi alimentari. la priorità nelle giornate calde sarà comunque quella di garantire al corpo il giusto nutrimento, senza appesantire la digestione, curando molto l’idratazione. Un frullato preparato, ad esempio, con un frutto di stagione e dello yogurt bianco vaccino o di soia sarà sicuramente fresco e idratante. Andrà integrato poi con una fonte di carboidrati complessi come dei biscotti integrali, possibilmente con una bassa quota di zuccheri semplici, grassi saturi e sale. In alternativa si possono aggiungere dei fiocchi d’avena da frullare insieme allo yogurt e al frutto.
E come si può regolare chi fa sport di prima mattina, per evitare il caldo della giornata?
Quando si pratica sport bisogna sempre garantire all’organismo una buona idratazione, in misura maggiore in estate, specie poi se l’esercizio è intenso e prolungato. Bisogna quindi bere prima, durante e dopo l’allenamento, acqua fresca volendo aromatizzata con del limone o lime e foglie di menta ad esempio. non è certamente una buona idea allenarsi a stomaco pieno tantomeno digiuni, pertanto è meglio dividere la colazione in due momenti: prima dell’allenamento può essere sufficiente un frutto e una piccola porzione di carboidrati complessi come una fettina di pane integrale o ai cereali, meglio se tostato. Al rientro dall’allenamento, si integrano le proteine con dello yogurt o del latte, bene anche le alternative vegetali a base di soia. per un’alternativa salata, perfetto dell’hummus di ceci con cruditè di verdure: oltre alle proteine date dai legumi si reintegreranno, grazie agli ortaggi, anche i sali minerali.
Secondo uno studio apparso sulla rivista obesity, mangiare presto al mattino non sarebbe sbagliato, l’importante è invece restringere la finestra temporale in cui ci si alimenta. In generale, la colazione a che ora andrebbe consumata?
Il «time restricted eating», ovvero mangiare in un arco di ore limitato della giornata, rappresenta la nuova frontiera sugli studi in nutrizione. I dati sui modelli animali sono estremamente interessanti, quelli sull’uomo molto promettenti. Sembrerebbe, infatti, che lasciare l’organismo «a riposo» dall’alimentazione per un lasso di tempo che può essere di 16 o 12 ore, a seconda dei protocolli di studio, migliori l’assetto metabolico e lo stato di salute in generale. Essendo studi ancora piuttosto recenti non esistono delle raccomandazioni specifiche per la popolazione, nulla vieta tuttavia di provare. Si può scegliere o di anticipare la cena o di posticipare la colazione. Non c’è bisogno quindi di rispettare un orario preciso per la colazione, basta garantire questa finestra di almeno 12 ore di digiuno, esempio: cena entro le 19 e colazione alle 7.
Veniamo al legame tra colazione e perdita di peso. secondo una metanalisi apparsa sul british journal of medicine, fare la colazione non aiuta a perdere peso ma, anzi, in mancanza di altre accortezze, potrebbe avere l’effetto contrario. E’ così?
Lo studio citato è una metanalisi, cioè un lavoro scientifico in cui vengono messi insieme i risultati di più studi, in questo caso studi d’intervento, nei quali ad un gruppo di individui veniva chiesto di saltare la colazione mentre ad un altro gruppo veniva chiesto di consumare una specifica colazione. sebbene questo tipo di studi riesca a costruire un’evidenza piuttosto solida data anche dalla quantità di dati analizzabili, in ambito nutrizionale si può andare incontro a dei limiti.E’ troppo semplicistico pensare di trarre una conclusione, che sia poi generalizzabile, sulla base del dato si colazione/no colazione. osservando bene i dati si nota infatti che gli individui nel “gruppo si colazione” non sempre la facevano in maniera salutare, fare colazione con latte e cerali raffinati ricchi in zuccheri non vale come abitudine salutare.
Quindi, quali evidenze scientifiche confermano che saltare la colazione fa ingrassare?
Nella maggior parte degli studi scientifici, si è osservato che chi salta la colazione ripetutamente incontra una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso rispetto a chi la consuma con regolarità. Tuttavia, fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non basta, perché spesso si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali. è il caso delle classiche colazioni a base di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti.
Queste colazioni sbilanciate e ricche di zuccheri andrebbe evitata?
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti, che successivamente subisce un rapido crollo che contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione.
In definitiva, l’abitudine alla colazione, se equilibrata, può aiutare a bilanciare meglio i pasti della giornata ed eventualmente anche a dimagrire, se anche il resto dei pasti della giornata è impostato in funzione della perdita di peso.
Secondo alcuni studi, fare o meno colazione ha delle ripercussioni oltre che sul peso anche su altri aspetti legati alla salute, come ad esempio quella cardiovascolare. Perché?
Bisogna sempre guardare all’insieme delle abitudini dei soggetti presi in esame, la quantità e la qualità dell’alimentazione, e soprattutto allo stile di vita in generale, quindi l’abitudine al fumo, all’alcol e al movimento. Si osserva spesso infatti in letteratura scientifica come talune abitudini se ne portino dietro delle altre: si sa infatti che chi ha un buon consumo di frutta e verdura tende ad essere più attento alla propria alimentazione ed è più fisicamente attivo di chi ne consuma poca. I fumatori ad esempio hanno generalmente un basso consumo di vegetali, due abitudini poco salutari certamente non protettive nei confronti del rischio cardiovascolare.
C’è chi non fa colazione e ha comunque un ottimo assetto metabolico.
In generale, però, saltando la colazione si favorisce il fenomeno dello «snacking», ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo, o a cena, diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.