Adottare un corretto stile di vita significa fare del proprio meglio per abbassare il rischio di sviluppare le malattie croniche non trasmissibili che continuano a essere le principali cause di morte in Italia e nel mondo. È, inoltre, una questione di responsabilità individuale, per non gravare inutilmente sulla sanità pubblica, come gli esperti vanno ripetendo da tempo.
Tra le indicazioni da seguire, c’è quella di mantenere un indice di massa corporea o BMI (dall’inglese body mass index) nella norma. La maggior parte di noi vive in condizioni di eccesso di disponibilità alimentari. Ma che il deficit calorico porti a una perdita di peso rimane la prima regola quando è necessario liberarsi dai chili di troppo.
Ingerire una quantità di calorie sistematicamente superiore a quelle consumate nel corso delle attività quotidiane porta a un aumento ponderale, indipendentemente dal tipo di cibo consumato. «Non bisogna dimenticare, però, che anche il tipo di cibo conta» spiega Lucilla Titta, nutrizionista dello IEO e responsabile del progetto Smart Food di scienze della nutrizione e della comunicazione. In genere, i cibi ricchi di fibra aiutano a dare un maggior senso di sazietà, ma non solo.
«La fibra rallenta lo svuotamento gastrico, abbassa il carico glicemico del pasto, rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, migliora la funzionalità intestinale e, aumentando la durata del transito intestinale, riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi» spiega la ricercatrice Lucilla Titta. La fibra è naturalmente presente solamente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi.
«Mediamente una porzione di legumi può apportare circa 7 grammi di fibra, una porzione di cereali in chicco ne contiene 5 g, una porzione di verdura 5 g, una porzione di frutta fresca 4 g ed una porzione di frutta a guscio 3 g» (tutte le tabelle sono disponibili sul sito del progetto Smart Food: https://smartfood.ieo.it/). Il ruolo preventivo della fibra in alcune malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipercolesterolemia e il tumore del colon è sotto indagine. Tanto che alcune società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono le minime quantità di fibra da assumere: per la prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre per la prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology 40-45 g al giorno.
Bisogna però sempre tenere a mente che, tra enzimi, ormoni e micronutrienti vari, i fattori in gioco quando si parla di metabolismo sono moltissimi: «A contare sono anche l’età, il sesso, il microbiota intestinale e lo stile di vita di ciascuno. Non si possono trarre associazioni tra un certo alimento e il suo effetto sul metabolismo del singolo individuo» spiega la ricercatrice Lucilla Titta «Alcuni studi mostrano, ad esempio, l’importanza del sonno: una sua privazione porterebbe ad alcune alterazioni di meccanismi neurofisiologici di regolazione dell’appetito». Oltre alla grelina e alla leptina, ormoni della sazietà e della fame, un altro ormone è cruciale nell’accumulo di grasso: il cortisolo (anch’esso legato alla deprivazione di sonno, oltre che allo stress), i cui alti livelli spingono l’organismo a immagazzinare di più.
Esistono però alcune strategie per ridurre la quantità di calorie ingerite. Come spiega la nuova edizione del dossier Linee Guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione CREA», infatti, «tutti gli alimenti e le bevande apportano calorie, ma a parità di peso la quantità di calorie varia in base alla proporzione di macronutrienti, dell’alcol, delle fibre e dell’acqua presenti nell’alimento e nella bevanda». Così, i grassi hanno il più alto contenuto di energia, seguiti dall’alcol, mentre le proteine e i carboidrati hanno una densità di calorie inferiore.
Come fare per abbassare la densità calorica nella dieta? Bisogna, spiegano gli esperti, «scegliere alimenti con un elevato contenuto di acqua, anche aggiunta, come nel caso di minestroni o zuppe; aumentare il volume del cibo senza aggiungere calorie extra (consumando le verdure negli antipasti e nei piatti principali, aggiungendo frutta nell’insalata e nei cereali a colazione, consumando frutta e verdura negli spuntini); limitare l’uso dei grassi e degli zuccheri semplici. Infine, scegliere alimenti ricchi in fibra che sono più sazianti e mantengono a lungo il senso di sazietà (ad esempio, irrobustendo i pasti con l’aggiunta di legumi che sono ricchi di fibre e proteine che saziano ma con un basso contenuto calorico e utilizzando alimenti integrali)».
Adottare un corretto stile di vita significa fare del proprio meglio per abbassare il rischio di sviluppare le malattie croniche non trasmissibili che continuano a essere le principali cause di morte in Italia e nel mondo. È, inoltre, una questione di responsabilità individuale, per non gravare inutilmente sulla sanità pubblica, come gli esperti vanno ripetendo da tempo.
Tra le indicazioni da seguire, c’è quella di mantenere un indice di massa corporea o BMI (dall’inglese body mass index) nella norma. La maggior parte di noi vive in condizioni di eccesso di disponibilità alimentari. Ma che il deficit calorico porti a una perdita di peso rimane la prima regola quando è necessario liberarsi dai chili di troppo.
Ingerire una quantità di calorie sistematicamente superiore a quelle consumate nel corso delle attività quotidiane porta a un aumento ponderale, indipendentemente dal tipo di cibo consumato. «Non bisogna dimenticare, però, che anche il tipo di cibo conta» spiega Lucilla Titta, nutrizionista dello IEO e responsabile del progetto Smart Food di scienze della nutrizione e della comunicazione. In genere, i cibi ricchi di fibra aiutano a dare un maggior senso di sazietà, ma non solo.
«La fibra rallenta lo svuotamento gastrico, abbassa il carico glicemico del pasto, rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, migliora la funzionalità intestinale e, aumentando la durata del transito intestinale, riduce i tempi di contatto con potenziali composti dannosi» spiega la ricercatrice Lucilla Titta. La fibra è naturalmente presente solamente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi.
«Mediamente una porzione di legumi può apportare circa 7 grammi di fibra, una porzione di cereali in chicco ne contiene 5 g, una porzione di verdura 5 g, una porzione di frutta fresca 4 g ed una porzione di frutta a guscio 3 g» (tutte le tabelle sono disponibili sul sito del progetto Smart Food: https://smartfood.ieo.it/). Il ruolo preventivo della fibra in alcune malattie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’ipercolesterolemia e il tumore del colon è sotto indagine. Tanto che alcune società scientifiche ed enti internazionali suggeriscono le minime quantità di fibra da assumere: per la prevenzione oncologica il World Cancer Research Fund ne raccomanda almeno 30 g al giorno, mentre per la prevenzione cardiovascolare la European Society of Cardiology 40-45 g al giorno.
Bisogna però sempre tenere a mente che, tra enzimi, ormoni e micronutrienti vari, i fattori in gioco quando si parla di metabolismo sono moltissimi: «A contare sono anche l’età, il sesso, il microbiota intestinale e lo stile di vita di ciascuno. Non si possono trarre associazioni tra un certo alimento e il suo effetto sul metabolismo del singolo individuo» spiega la ricercatrice Lucilla Titta «Alcuni studi mostrano, ad esempio, l’importanza del sonno: una sua privazione porterebbe ad alcune alterazioni di meccanismi neurofisiologici di regolazione dell’appetito». Oltre alla grelina e alla leptina, ormoni della sazietà e della fame, un altro ormone è cruciale nell’accumulo di grasso: il cortisolo (anch’esso legato alla deprivazione di sonno, oltre che allo stress), i cui alti livelli spingono l’organismo a immagazzinare di più.
Esistono però alcune strategie per ridurre la quantità di calorie ingerite. Come spiega la nuova edizione del dossier Linee Guida per una sana alimentazione del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione CREA», infatti, «tutti gli alimenti e le bevande apportano calorie, ma a parità di peso la quantità di calorie varia in base alla proporzione di macronutrienti, dell’alcol, delle fibre e dell’acqua presenti nell’alimento e nella bevanda». Così, i grassi hanno il più alto contenuto di energia, seguiti dall’alcol, mentre le proteine e i carboidrati hanno una densità di calorie inferiore.
Come fare per abbassare la densità calorica nella dieta? Bisogna, spiegano gli esperti, «scegliere alimenti con un elevato contenuto di acqua, anche aggiunta, come nel caso di minestroni o zuppe; aumentare il volume del cibo senza aggiungere calorie extra (consumando le verdure negli antipasti e nei piatti principali, aggiungendo frutta nell’insalata e nei cereali a colazione, consumando frutta e verdura negli spuntini); limitare l’uso dei grassi e degli zuccheri semplici. Infine, scegliere alimenti ricchi in fibra che sono più sazianti e mantengono a lungo il senso di sazietà (ad esempio, irrobustendo i pasti con l’aggiunta di legumi che sono ricchi di fibre e proteine che saziano ma con un basso contenuto calorico e utilizzando alimenti integrali)».
