Di insonnia, stando alle ultime rilevazioni, soffre quasi il venti per cento della popolazione. E che tra il riposo notturno e la forma fisica ci sia più di una relazione è opinione ormai consolidata. Da qui la necessità di assumere comportamenti adeguati a tavola: per mantenere nei limiti il girovita, ma pure per assicurarsi un corretto riposo notturno. Considerando che quest’ultimo è alla base di un buono stato di salute, dal momento che riduce il rischio di insorgenza di eventi cardio (infarto del miocardio) e cerebrovascolari (ictus).
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Il lungo elenco dei nemici del sonno
Nasce dal desiderio di fare chiarezza sui legami tra alimentazione e sonno l’ultima pubblicazione redatta da Luigi Ferini Strambi (direttore del centro di medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele) e da Lelio Moricone (direttore del servizio di nutrizione clinica e prevenzione cardiovascolare del policlinico San Donato), nell’ambito del progetto «EAT – Alimentazione Sostenibile».
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Il piccolo libro, rivolto a tutti e scritto in maniera semplice ed efficace, illustra come un’alimentazione corretta e uno stile di vita adeguato siano di fondamentale importanza non solo, in generale, per il benessere psico-fisico della persona, ma anche per garantire un sonno di buona qualità. Riducendo, in questo modo, l’insorgenza di disturbi come difficoltà nell’addormentamento, insonnia, disturbi del ritmo sonno–veglia o parasonnie.
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Se è noto che tra i «nemici» del sonno si trovano gli alimenti e le bevande che contengono sostanze nervine (caffè, tè, cioccolato, ginseng) e zuccherate (cola), anche i formaggi stagionati e fermentati, per il loro contenuto di tiramina, hanno un effetto ipertensivo. Così come i pasti che contengono molti grassi, molto sale o un eccesso di proteine sono nemici del buon sonno.
A cena sono sconsigliati inoltre i cibi conservati come il tonno e la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi e i formaggi per l’elevata quantità di sale. Altri alimenti sconsigliati sono quelli contengono glutammato monosodico cibi ricchi in grassi, come le fritture, la carne grassa, i sughi preparati con panna e besciamella, i dolci farciti con creme. Attenzione anche al vino e ai superalcolici.
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Il menù per un sonno ristoratore
Alleati del sonno sono invece quegli alimenti che assicurano un apporto sufficiente di triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due mediatori del sonno, la melatonina e la serotonina: quindi i carboidrati complessi (e dunque la pasta a cena si può mangiare), le vitamine del gruppo B e alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, calcio e selenio).
Ecco dunque il menù ideale per una cena che concili il sonno: una porzione di cereali integrali (riso, avena, orzo, frumento, pasta e pane integrali), una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi, una di verdura di stagione e per finire frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure secca (tre noci oppure otto nocciole o mandorle). Come condimento: olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano e semi.
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