Dieta per lui e per lei: le indicazioni per l'alimentazione cambiano in base al sesso? Per certi versi assolutamente sì e la nutrizionista Tiziana Stallone offre preziosi consigli su una dieta a misura di donna, uomo e bambino
«Seppure i principi generali dell’alimentazione sono sovrapponibili tra donna e uomo (alimentazione ricca di prodotti vegetali, povera di prodotti animali, povera di sale, idratata, con prodotti stagionali ecc...) per alcuni aspetti l’alimentazione cambia in base al genere.
PER LUI
Prima di tutto l’apporto calorico. Mediamente a parità di età e corporatura un uomo necessità di un maggiore apporto calorico rispetto alla donna, mediamente di 500kcalorie in più. Questo è dovuto ad un metabolismo mediamente più alto dell’uomo a causa della maggiore massa muscolare.
Inoltre un uomo necessità di un maggior apporto di proteine nobili come quelle contenute in carne, uova, pesce nonché un maggior apporto idrico, invece la donna necessità di più calcio per la prevenzione dell’osteoporosi e di più ferro per compensare le perdite ematiche del ciclo mestruale.
Due consigli. Per quanto l’uomo possa mangiare di più è bene che non ecceda nel carico di carboidrati per ogni porzione. Ad esempio invece di mangiare 2 etti di pasta a pranzo meglio sarebbe dividere la quantità tra pranzo e cena per non accumulare grasso.
PER LEI
La donna deve fare particolare attenzione a non spiluccare durante la preparazione dei pasti. Quello è uno dei momenti in cui si cede di più».
Come fare una spesa oculata che riesca a coprire il fabbisogno di una settimana?
«Il consiglio è quello di pianificare il menù settimanale e la lista degli ingredienti prima di fare la spesa. Controllare attentamente le scadenze e il peso degli alimenti in modo da portare a casa esattamente quello che ci serve. Sarà importante anche consumare i prodotti in ordine di deperibilità (ad esempio il pesce prima della carne, la carne prima delle uova e degli affettati). Ricordiamoci che il risparmio è la lotta allo spreco partono anche da un frigo e degli scaffali organizzati, questo ci impedisce di portare a casa doppioni o ingredienti mancanti per completare ricette».
PER I PIU’ PICCOLI
«Nel quotidiano si possono preparare i dolci tipici della prima colazione o di una merenda come biscotti secchi o ciambellone o una crostata. La domenica possiamo dedicarci anche a un dolce più ricco e farcito di crema pasticciera o crema al cacao»
Gli orari dei pasti incidono sul metabolismo?
«Prima ancora degli orari incide il bioritmo, la regolarità degli orari dei pasti. Non conta pranzare alle 12 piuttosto che le 15 ma è importante mantenere il numero dei pasti quotidiank e orientativamente lo stesso orario. L’ordine e gli orari fissi ci aiutano a contenere gli attacchi di fame, aiutandoci a controllare il senso di sazietà. Il disordine e lo piluccamento non giovano al controllo nel pesi».
Come non sprecare quello che si cucina?
«Riciclare gli avanzi è un arte. Il pane raffermo che diventa pangrattato o crostini, la pasta al pomodoro che viene successivamente infornata e diviene un timballo, gli spaghetti avanzati che diventano una frittata. Le stesse verdure avanzate divengono un passato di verdura. Il limite è solo la nostra fantasia ».
Surgelati: sono una valida alternativa?
«Anche in questo caso è importante monitorare quel che abbiamo in freezer onde pianificare la spesa e non eccedere negli acquisti. Ricordiamo che tolte le proprietà organolettiche che variano sensibilmente rispetto al prodotto fresco i surgelati sono prodotti di alta qualità. I vegetali surgelati ad esempio preservano fibra e vitamine vengono preservati. Attenzione alla differenza tra surgelati e precotti, sono prodotti completamente diversi. I precotti con la presenza di grassi in genere diversi dall’olio extravergine di oliva, il sale e le panature possono essere anche molto calorici» .
Dieta per lui e per lei: le indicazioni per l'alimentazione cambiano in base al sesso? Per certi versi assolutamente sì e la nutrizionista Tiziana Stallone offre preziosi consigli su una dieta a misura di donna, uomo e bambino
«Seppure i principi generali dell’alimentazione sono sovrapponibili tra donna e uomo (alimentazione ricca di prodotti vegetali, povera di prodotti animali, povera di sale, idratata, con prodotti stagionali ecc...) per alcuni aspetti l’alimentazione cambia in base al genere.
PER LUI
Prima di tutto l’apporto calorico. Mediamente a parità di età e corporatura un uomo necessità di un maggiore apporto calorico rispetto alla donna, mediamente di 500kcalorie in più. Questo è dovuto ad un metabolismo mediamente più alto dell’uomo a causa della maggiore massa muscolare.
Inoltre un uomo necessità di un maggior apporto di proteine nobili come quelle contenute in carne, uova, pesce nonché un maggior apporto idrico, invece la donna necessità di più calcio per la prevenzione dell’osteoporosi e di più ferro per compensare le perdite ematiche del ciclo mestruale.
Due consigli. Per quanto l’uomo possa mangiare di più è bene che non ecceda nel carico di carboidrati per ogni porzione. Ad esempio invece di mangiare 2 etti di pasta a pranzo meglio sarebbe dividere la quantità tra pranzo e cena per non accumulare grasso.
PER LEI
La donna deve fare particolare attenzione a non spiluccare durante la preparazione dei pasti. Quello è uno dei momenti in cui si cede di più».
Come fare una spesa oculata che riesca a coprire il fabbisogno di una settimana?
«Il consiglio è quello di pianificare il menù settimanale e la lista degli ingredienti prima di fare la spesa. Controllare attentamente le scadenze e il peso degli alimenti in modo da portare a casa esattamente quello che ci serve. Sarà importante anche consumare i prodotti in ordine di deperibilità (ad esempio il pesce prima della carne, la carne prima delle uova e degli affettati). Ricordiamoci che il risparmio è la lotta allo spreco partono anche da un frigo e degli scaffali organizzati, questo ci impedisce di portare a casa doppioni o ingredienti mancanti per completare ricette».
PER I PIU’ PICCOLI
«Nel quotidiano si possono preparare i dolci tipici della prima colazione o di una merenda come biscotti secchi o ciambellone o una crostata. La domenica possiamo dedicarci anche a un dolce più ricco e farcito di crema pasticciera o crema al cacao»
Gli orari dei pasti incidono sul metabolismo?
«Prima ancora degli orari incide il bioritmo, la regolarità degli orari dei pasti. Non conta pranzare alle 12 piuttosto che le 15 ma è importante mantenere il numero dei pasti quotidiank e orientativamente lo stesso orario. L’ordine e gli orari fissi ci aiutano a contenere gli attacchi di fame, aiutandoci a controllare il senso di sazietà. Il disordine e lo piluccamento non giovano al controllo nel pesi».
Come non sprecare quello che si cucina?
«Riciclare gli avanzi è un arte. Il pane raffermo che diventa pangrattato o crostini, la pasta al pomodoro che viene successivamente infornata e diviene un timballo, gli spaghetti avanzati che diventano una frittata. Le stesse verdure avanzate divengono un passato di verdura. Il limite è solo la nostra fantasia ».
Surgelati: sono una valida alternativa?
«Anche in questo caso è importante monitorare quel che abbiamo in freezer onde pianificare la spesa e non eccedere negli acquisti. Ricordiamo che tolte le proprietà organolettiche che variano sensibilmente rispetto al prodotto fresco i surgelati sono prodotti di alta qualità. I vegetali surgelati ad esempio preservano fibra e vitamine vengono preservati. Attenzione alla differenza tra surgelati e precotti, sono prodotti completamente diversi. I precotti con la presenza di grassi in genere diversi dall’olio extravergine di oliva, il sale e le panature possono essere anche molto calorici» .