“Mood-food”, per aiutare l’umore scegli l’alimento che fa al caso tuo

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L’intestino digerisce tutto, anche le emozioni: è quanto afferma uno studio del Nestlé Research che, in partnership con l’Imperial College di Londra, ha avviato una ricerca volta a studiare l’asse intestino-cervello.

Allearsi con i cibi più adatti al proprio profilo psicologico è fondamentale in momenti difficili. E ultimamente tutti lo abbiamo imparato ancora meglio. «In questo particolare periodo storico, gli alimenti hanno pesato molto sulla bilancia della nostra psiche oltre che su quella del nostro fisico. Il confinamento a casa ha determinato un’importante modifica delle abitudini sociali e di vita che hanno avuto, a loro volta, un’inevitabile ripercussione sull’alimentazione di ciascuno di noi.

«Le persone hanno mangiato di più e si sono mosse di meno, e questo potrebbe aver comportato un aumento di peso. Più che mai si è potuto osservare come l’umore possa incidere sul comportamento alimentare, ma le ripercussioni umorali e comportamentali non sono necessariamente uguali per tutti gli individui», commenta il professor Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Biomedico di Roma.

Vediamo dunque quali sono, in questo momento, i profili più frequenti e i relativi stati d’animo e con quali mood-food – quegli alimenti che, grazie alle loro proprietà, agiscono sul benessere nutrizionale e psicofisico – possiamo allearci a tavola.

Sbalzi d’umore – Un centrifugato di emozioni

Uova, nocciole, arachidi, legumi, verdure a foglia verde, carne e pesce svolgono una funzione positiva quando l’umore è giù, manca la volontà di affrontare la giornata e il pessimismo sembra prendere il sopravvento. Si tratta, infatti, di alimenti particolarmente ricchi in triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, anche conosciuta come ormone del buonumore.

Non solo, a svolgere un ruolo fondamentale nel processo di sintesi della serotonina sono anche gli acidi grassi essenziali: è importante, pertanto, prediligere alimenti con un alto contenuto di Omega 3, come pesce, frutta secca, semi e oli, che fanno sorridere il nostro umore e anche il nostro cuore.

«In generale, è bene ricordare che anche gli alimenti ricchi in carboidrati, come quelli in proteine, svolgono un ruolo importante sul nostro umore, in quanto il cervello richiede zuccheri per favorire l’assorbimento del triptofano – dice il professor Piretta. – Allo stesso tempo, però, evitiamo gli zuccheri semplici raffinati che creano un immediato effetto edonistico e gratificante, determinando un picco glicemico seguito subito da un brusco calo. È quindi importante gestire questa soddisfazione temporanea con molta attenzione per evitare che il loro consumo eccessivo possa comportare più effetti nocivi che benefici».

Profilo insonne – Contare le pecore non aiuta

Per chi la notte si gira e rigira nel letto, parola d’ordine triptofano ma soprattutto, melatonina, conosciuta anche come ormone del sonno. «La melatonina è l’ormone deputato a regolare il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia. Pertanto, per favorire un buon riposo e, indirettamente, la regolazione di fame e sazietà, preferire cereali, noci, mandorle, legumi e pesce, alimenti in cui questo ormone è fortemente presente. Tra la frutta, prediligere kiwi, pesche e albicocche in quanto ricchi di magnesio e potassio, ottimi alleati del sonno - spiega il professor Piretta. Non dimentichiamoci poi del “vecchio rimedio della nonna”: un bicchiere di latte. «Le ragioni si trovano in alcune proteine in esso contenute che vengono digerite dal microbiota intestinale in peptidi dotati di attività biologica.

Alcuni di questi peptidi sono le caseomorfine che stimolano i recettori oppioidi e per questo motivo conciliano il sonno», commenta ancora l’esperto.

Non solo, il latte è tra i principali “serbatoi” dell’indispensabile vitamina B12, vitamina importante non solo per una corretta funzione del sistema nervoso compreso il ritmo sonno/veglia ma anche, come emerge da studi dei ricercatori del Nestlé Institute of Health Sciences (NIHS), del Nestlé Research Center (NRC) e della National University di Singapore, per favorire il naturale processo di invecchiamento.

Moderare, invece, vino, formaggio, cavoli, spinaci perché contengono tiramina, un’ammina precursore dell’adrenalina, e le bevande dette nervine – come tè, caffè, guaranà, matè, bevande energizzanti – perché hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso.

Stanchi e a affaticati - I nostri alleati sono frutta, cereali integrali, legumi

Quante volte arriviamo a fine giornata esauste, complici i più piccoli che richiedono le nostre attenzioni, il telefono che squilla all’impazzata e la casa che grida vendetta? Per contrastare questo senso di stanchezza e ritrovare un po’ di sprint preferire alimenti ricchi di vitamine (gruppo D in particolare), minerali (fosforo, magnesio, calcio, potassio) e sostanze antiossidanti – come avocado, frutta fresca, cereali integrali, legumi, pistacchi, cioccolato, pesce – fondamentali nella lotta contro i radicali liberi, nel garantire la produzione di molecole deputate al trasporto energetico come l’ATP e al fine di assicurare la capacità contrattile muscolare.

«Non dimentichiamoci poi il giusto mix: l’astenia si combatte, infatti, bilanciando proteine e carboidrati. Le proteine – sia di origine animale che vegetale – devono coniugarsi con l’assunzione di carboidrati a lento rilascio, come i cereali, per non stimolare in eccesso l’insulina che potrebbe dare origine a cali ipoglicemici che peggiorerebbero la condizione di affaticamento», commenta l’esperto.

Infine, per gli amanti dei sapori un po’ speziati, un aiuto viene dalla cannella: questa spezia ci aiuta non solo a stimolare il gusto ma anche a combattere i chili di troppo accumulati in questi mesi.

Da uno studio condotto da un gruppo di ricercatori del Nestlé Research Center, insieme agli studiosi dell'Università di Tokyo, è emerso che l’aldeide cinnamica – la sostanza principale che conferisce il particolare aroma alla cannella – faccia aumentare i livelli di dispendio energetico e di ossidazione del grasso attraverso il processo metabolico di termogenesi.

«Considerando che la debolezza fisica spesso è legata a situazioni di disagio psicologico con conseguente riduzione della massa muscolare in relazione alla mancanza di attività fisica – dice il professor Piretta -, è importante incentivare la ripresa del movimento, possibilmente all’aria aperta, per favorire anche l’azione della vitamina D. Non solo, il ripristino dei ritmi regolari dei pasti, favorendo l’assunzione della maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, senza saltare mai la prima colazione, è il metodo migliore per sincronizzare gli orologi biologici».