Alla salute dell’apparato scheletrico si dedica, probabilmente, poca attenzione: ci si ferma seriamente a pensare a cosa fare per preservarla solo a una certa età, quando si sperimentano cadute e fratture che limitano la propria autonomia e minano seriamente la qualità della vita.
Lo scheletro, in effetti, è l’impalcatura del nostro corpo per questo se si mantiene in buona salute contribuisce alla qualità della vita e all’autonomia nonostante l’avanzare dell’età. Di quanto osteoporosi e fragilità ossea siano problematiche non solo dell’universo femminile, ma anche di quello maschile e di come una corretta alimentazione incida sulla salute delle ossa, si è ampiamente discusso durante il II Congresso della Società Italiana di Nutrizione Clinica (SINUC) che si è svolto a fine giugno a Firenze.
Osteoporosi e fratture da fragilità: quali fattori di rischio?
«Il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture da fragilità è determinato da molti fattori, alcuni dei quali modificabili come la quantità di esercizio fisico svolto, l’alimentazione seguita, il vizio del fumo, per esempio e altri non modificabili come la familiarità, l’età alla menopausa e la presenza di patologie quali l’artrite reumatoide – precisa il dottor Ranuccio Nuti ordinario di Medicina interna all’Università di Siena che chiarisce anche come - Il picco di massa ossea, invece, è in gran parte correlato alla genetica.
Dopo i 65 anni quest’ultima svolge un ruolo sempre meno rilevante e altri fattori, come l’attività fisica e la dieta, diventano sempre più importanti, pertanto una dieta bilanciata che preveda un corretto introito di calcio, vitamina D, proteine e altri nutrienti importanti per le ossa è un fattore essenziale per la salute dello scheletro».
Calcio: perché è così importante?
Il calcio è il minerale più rappresentato nell’organismo umano: circa il 99% è presente nelle ossa e ogni giorno se ne perde una certa quota con le feci e le urine, una quantità che va quindi, continuamente reintegrata; ci sono dei periodi nel corso dell’esistenza umana, inoltre, durante i quali il fabbisogno di calcio è maggiore ed è importante che non vi sia una sua carenza.
«Il calcio oltre a essere un elemento fondamentale per il tessuto osseo ha anche una funzione di riserva, si deposita nello scheletro da dove viene continuamente prelevato per ottimizzarne i livelli ematici che consentono la normale funzionalità del sistema nervoso e dell’apparato muscolare. Sappiamo che con l’avanzare dell’età si riduce la capacità dell’organismo di assorbirlo, nonostante il fabbisogno aumenti sia nella donna nel periodo postmenopausale sia, più in generale, nei soggetti anziani. Per tale motivo diventa ancora più importante una dieta con un adeguato intake di calcio» precisa ancora il dottor Nuti.
L’ideale per non avere carenze di calcio, dunque, è sicuramente curare l’alimentazione: la migliore fonte è rappresentata dal latte e dai latticini che lo contengono in una forma molto ben assorbibile dall’intestino. Per massimizzare l’assorbimento del calcio, inoltre, è fondamentale ottimizzare i livelli circolanti di vitamina D, poiché quest’ultima quando presente in concentrazioni apprezzabili, ne migliora l’assorbimento anche del 30%. La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti, ma si sintetizza attraverso la pelle per corretta esposizione alla luce solare. «Per i soggetti che invece non possono introdurre calcio con l’alimentazione, supplementi di calcio o calcio e vitamina D possono migliorare lo stato di salute generale e ridurre il rischio di frattura. Gli integratori di calcio dovrebbero idealmente essere assunti in dosi frazionate nel corso dei due pasti principali e comunque non devono superare la dose di 1000-1200 mg al giorno» puntualizza il dottor Nuti.
Calcio, vitamina D, ma non solo
Uno studio recentemente pubblicato sulla rivista European Journal of Epidemiology ha anche sottolineato come la salute dello scheletro non possa prescindere non solo da calcio e vitamina D, ma anche dai livelli circolanti di magnesio: dallo studio in questione è emerso come ottimizzandone l’assunzione nelle persone anziane si riesca a ridurre del 44% il rischio di fratture. Per ottimizzare i livelli circolanti di questo oligo elemento è fondamentale bere almeno un litro e mezzo di un’acqua ricca di calcio e magnesio, consumare anche farine integrali, verdure a foglia verde e frutta a guscio.
Il corretto assorbimento del magnesio, tuttavia, nelle persone anziane è spesso minato dall’assunzione di routine di alcuni farmaci come i gastroprotettori o dai disturbi intestinali. A tale proposito chiarisce ancora il dottor Nuti: «Quando si parla di prevenzione dell’osteoporosi si pensa subito al calcio e alla vitamina D. Molti altri componenti della dieta, in realtà, si stanno rivelando sempre più importanti per la protezione delle ossa e uno degli elementi più importanti in questo senso è appunto il magnesio. Lo conferma un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Bone che ha valutato l’esistenza di una relazione fra la frequenza delle fratture e il contenuto di calcio e magnesio dell’acqua potabile.
Da tale studio è emerso come un maggiore contenuto di magnesio nell’acqua si associ a un minor rischio di fratture del femore sia negli uomini sia nelle donne. È noto come la maggior parte del magnesio nel nostro corpo è depositata nell’osso, dalla cui superficie viene però «mobilizzato» in caso di deficit rendendo lo scheletro più fragile. Questo conferma come sia importante aggiungere alla dieta alimenti integrali e, in generale, i vegetali freschi, importante fonte di magnesio».
Consigli pratici
Per garantire la buona salute del proprio apparato scheletrico, dunque, l’ideale è consumare almeno una tazza di latte ogni giorno (quindi 200 ml e meglio se parzialmente scremato), come pure bisognerebbe consumare quotidianamente una porzione di yogurt o un frullato a base di frutta e latte. Ogni giorno bisognerebbe bere almeno 1,5 litri di un’acqua ricca di calcio e magnesio e 2/3 porzioni di formaggio ogni settimana.
Almeno tre volte a settimana, inoltre, bisognerebbe consumare pesci ricchi di calcio come le alici, i calamari o i polipi, mentre bisognerebbe limitare gli alimenti che chelano il calcio ovvero che ne limitano l’assorbimento come le rape, gli spinaci o i pomodori; questo significa che consumare a cena una ricotta accompagnata da un’insalata di pomodori limita fortemente l’assimilazione del calcio. Per lo stesso motivo non bisognerebbe abusare di alcol e caffè.
Dieta in caso di fratture
Le persone che sperimentano una frattura, dovrebbero ugualmente prestare una grande attenzione all’alimentazione come spiega e conclude il dottor Ranucci: «Quando subiamo una frattura, le nostre ossa reagiscono al trauma mediante la sintesi di nuove cellule chiamate osteoblasti deputati alla riparazione e sintesi di nuovo tessuto osseo e con un aumento della vascolarizzazione nel sito di frattura.
Grazie a questo processo la maggior parte delle fratture guarisce nel giro di alcune settimane. Per facilitare questo processo di consolidamento della frattura, oltre all’immobilizzazione e a eventuali interventi chirurgici, è molto importante seguire una dieta appropriata. È quindi importante adottare una dieta ricca di frutta e verdura. L’unica eccezione va fatta per gli alimenti ricchi di ossalati (cacao, barbabietole rosse, spinaci, prezzemolo, arachidi, rabarbaro e the) che vanno consumati con moderazione. È inoltre importante assumere alimenti ricchi di calcio come i latticini, preferendo quelli a ridotto contenuto lipidico (latte e yogurt scremati totalmente o parzialmente, ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza e fiocchi di latte). Da ultimo, ma non per importanza è importante non eccedere con te, caffè, alcolici e sale da cucina».
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