I disturbi del sonno con esordio in età neonatale tendono generalmente a protrarsi anche negli anni successivi: nei bambini e negli adolescenti, gli ormoni che stimolano la crescita vengono rilasciati infatti durante il sonno. Anche se sembrano distinti, sonno e alimentazione sono in realtà due aspetti correlati fra loro: come dormiamo incide su come mangiamo e viceversa, infatti, in molti casi uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno.
Per questo motivo la SIPPS – Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale –, nell’ambito di Nutripiatto, l’iniziativa di orientamento nutrizionale per bambini da 4 a 12 anni, intende fornire utili consigli ai genitori affinché comprendano quanto sia importante, per loro e per il loro bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità.
«Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro – ricorda il Dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS – poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame».
I ricercatori che si occupano di sonno ritengono che ci siano molte variazioni legate al singolo individuo, in linea di massima i periodi medi di sonno sono:
Fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte
Da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore
Da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno
Da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno
Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.
4 consigli per avere una alimentazione corretta e, al contempo, un buon sonno
1) Evitare il sale nelle minestrine
2) Somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine)
3) Dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la sua voglia di urinare
4) Non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale
«Ci sono alimenti che favoriscono il sonno - prosegue il Dott. Venturelli - mentre altri lo possono comprometterlo. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere».
Ma quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno?
a) Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
b) Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
c) La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.
d) Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette ‘erbe della buonanotte’, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.
E quali sono invece, gli alimenti o le abitudini da evitare?
a) Le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio usare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
b) Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
c) Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino.
d) Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.
e) Mantenere costante la routine del sonno: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli.
«Il pediatra è la persona più idonea – conclude il Presidente SIPPS Di Mauro – alla quale i genitori devono rivolgersi quando ci sono problemi di sonno nei loro bimbi. Per poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e con medicine se necessario».
I disturbi del sonno con esordio in età neonatale tendono generalmente a protrarsi anche negli anni successivi: nei bambini e negli adolescenti, gli ormoni che stimolano la crescita vengono rilasciati infatti durante il sonno. Anche se sembrano distinti, sonno e alimentazione sono in realtà due aspetti correlati fra loro: come dormiamo incide su come mangiamo e viceversa, infatti, in molti casi uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno.
Per questo motivo la SIPPS – Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale –, nell’ambito di Nutripiatto, l’iniziativa di orientamento nutrizionale per bambini da 4 a 12 anni, intende fornire utili consigli ai genitori affinché comprendano quanto sia importante, per loro e per il loro bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità.
«Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro – ricorda il Dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS – poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame».
I ricercatori che si occupano di sonno ritengono che ci siano molte variazioni legate al singolo individuo, in linea di massima i periodi medi di sonno sono:
Fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte
Da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore
Da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno
Da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno
Secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.
4 consigli per avere una alimentazione corretta e, al contempo, un buon sonno
1) Evitare il sale nelle minestrine
2) Somministrare il formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) e solo in alternativa ad altre fonti di proteine (per evitare eccessive quantità di sale e proteine)
3) Dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana: le proteine della carne in eccesso possono provocare sete ed impedire al bambino di dormire perché vuole bere; troppa acqua significa anche aumentare la sua voglia di urinare
4) Non esagerare con le verdure passate nella pappa a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale
«Ci sono alimenti che favoriscono il sonno - prosegue il Dott. Venturelli - mentre altri lo possono comprometterlo. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere».
Ma quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno?
a) Il triptofano, ovvero l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli.
b) Il potassio che è il sale minerale che assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. È contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano.
c) La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane.
d) Le erbe infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette ‘erbe della buonanotte’, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.
E quali sono invece, gli alimenti o le abitudini da evitare?
a) Le proteine contenute nella carne e nel pesce possono avere un effetto eccitante, meglio quindi inserirle nei pasti del mezzogiorno; la sera meglio usare pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
b) Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.
c) Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino.
d) Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.
e) Mantenere costante la routine del sonno: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli.
«Il pediatra è la persona più idonea – conclude il Presidente SIPPS Di Mauro – alla quale i genitori devono rivolgersi quando ci sono problemi di sonno nei loro bimbi. Per poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e con medicine se necessario».
