Durante il ciclo mestruale si verificano numerose variazioni ormonali e alcune donne risultano particolarmente sensibili a tali modifiche avvertendo disturbi sia prima che dopo le mestruazioni. Una condizione di stress psico-fisico può influire sull'equilibrio ormonale, così come significative variazioni di peso dovute a regimi alimentari non correttamente bilanciati. E', dunque, importante mantenere il peso forma ed alimentarsi in modo sano e vario. L'alimentazione, infatti, influisce sui ritmi ormonali e di conseguenza può essere un prezioso alleato per prevenire i disturbi del ciclo mestruale.
Generalmente la sindrome premestruale è accompagnata da cambi di umore, irritabilità e nervosismo a cui possono associarsi mal di testa, gonfiore al seno, dolori addominali e lombari, acne e talvolta nausea. Questi sintomi possono essere ridotti consumando pasti leggeri, moderando l'uso di the, caffè, cioccolata e alcol, preferendo gli acidi grassi insaturi e limitando quelli saturi. E' bene ridurre anche il consumo di sale, di grassi animali e non eccedere con i dolci. E' opportuno aumentare, invece, il consumo di cibi di origine vegetale che sono ricchi in fibre come frutta, verdura e legumi; consumare pesce almeno due volte a settimana per mantenere buoni livelli di Acidi Grassi Essenziali, precursori degli ormoni che regolano il ciclo mestruale. Non devono mancare, inoltre, alimenti ricchi in ferro quali ad esempio frumento integrale, legumi, frutta secca, spinaci, pesce azzurro ecc. Per aumentare l'assorbimento del ferro è consigliabile associare cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi. Soprattutto prima delle mestruazioni è consigliabile fare pasti leggeri e frequenti, nonostante la fame nervosa e il desiderio di dolci tipici di questa fase. In questi casi si consiglia di consumare cereali integrali che danno un maggiore e più lungo senso di sazietà, frutta tra cui l'ananas che aiuta a combattere la ritenzione idrica. Evitare di mangiare biscotti o altre merendine che provocano solo un aumento degli zuccheri ma non placano la fame.
Nella fase premestruale si assiste ad una riduzione di magnesio e vitamina B6. E', quindi, utile aumentare il consumo di alimenti ricchi in magnesio quali semi di zucca, legumi, frutta secca, spinaci, bietole, grano saraceno. Anche il cioccolato è ricco in magnesio, ecco spiegata la voglia di cioccolato che avvertiamo in questa fase! Essa rappresenta una sorta di autodifesa dell'organismo femminile giustificata dal bisogno fisiologico di tale minerale. La vitamina B6, invece, la troviamo ben rappresentata ad esempio in cereali integrali, tonno, manzo, pollo, tacchino, patate, merluzzo, spinaci. Dunque, in generale è importante fornire il giusto apporto di frutta di stagione e verdure in modo da assumere magnesio e vitamina B6 che sono importanti per avere un ciclo senza disturbi.
Passiamo ora alla "questione irritabilità": a chi non è mai capitato, soprattutto nei giorni che precedono l'arrivo del ciclo, di sentirsi nervose senza un reale motivo, passare da momenti di allegria a piccoli scatti d'ira? Tutta "colpa" di un ormone, noto anche come "ormone della felicità", la Serotonina! Si ipotizza, infatti, una sua riduzione durante la sindrome premestruale. Abbiamo un'ampia varietà di cibi che contengono Triptofano, amminoacido precursore della Serotonina. Tra questi vi sono cereali, banane, ananas, ciliegie, prugne, datteri, mandorle che possono essere consumati, ad esempio, a colazione. A pranzo e a cena possiamo optare per carni bianche come pollo e tacchino (in quest'ultimo il contenuto di Triptofano è più alto), pesce, riso, spinaci, funghi, uova, alghe e aglio. Ricordiamo, inoltre, che un ruolo importante nella secrezione di Serotonina è svolto anche da vitamina B e magnesio (e qui ci rifacciamo a quanto detto sopra). Vorrei anche sottolineare come la banana, seppur leggermente più calorica degli altri frutti, in questi casi ci sia di grande aiuto in quanto, oltre ad avere un buon contenuto di Triptofano, è ricca di vitamine del gruppo B e contiene buone quantità di ferro.
Possono tornarci utili anche alcune tisane come quelle di Tiglio, Melissa e Passiflora. La Melissa è particolarmente indicata anche se si ha difficoltà ad addormentarsi e negli stati di tensione nervosa premestruale. Ma anche la Camomilla, i cui principi attivi più importanti sono l'Azulene, antinfiammatorio, e il Bisabololo, calmante. O ancora integrazioni di Rodiola rosea e Maca, unite ad integratori di calcio e magnesio.
