La Giornata mondiale del Sonno, che si celebra ogni anno il venerdì prima dell'equinozio di primavera – quest’anno venerdì 13 marzo - è un invito all'azione su importanti questioni relative al sonno, riguardanti la medicina, l’istruzione e la società. Voluta dalla World Sleep Society per una migliore prevenzione e gestione dei disturbi del sonno, con lo slogan “Better sleep, Better life, Better planet” (hashtag #worldsleepday @WorldSleepDay), in Italia è organizzata dall’Associazione Italiana Medicina del Sonno AIMS. Nel nostro paese, i disturbi del sonno colpiscono 13 milioni di persone.
«Il sonno è uno dei tre pilastri di uno stile di vita sano, insieme a una buona alimentazione e all'esercizio fisico regolare» ha dichiarato la dottoressa Kelly A. Carden, presidentessa dell’Accademia Americana di Medicina del Sonno (American Academy of Sleep Medicine AASM), che invita tutti a ricalibrare le proprie abitudini affinché il buon sonno diventi una priorità.
Dormire è un bisogno vitale come bere e mangiare; il sonno è cruciale per numerosi meccanismi fisiologici, dalla riparazione cellulare al consolidamento delle memorie. L’importanza di un buon sonno notturno per il nostro cervello è confermato da numerosi studi sulle diverse patologie neurologiche, dal declino cognitivo al Parkinson alla demenza, il cui rischio di comparsa può aumentare anche a causa di un cattivo sonno (E, viceversa, si sa da tempo che molte patologie neurologiche possono dare disturbi del sonno).
Il sonno, proprio perché momento indispensabile per il corretto svolgimento di alcuni processi fondamentali per l’organismo, è particolarmente importante in fasi delicate come l’infanzia e l’adolescenza. L’Accademia Americana di Medicina del Sonno ha quindi raccomandato, in ottica di uno stato di salute ottimale, una quota di sonno minimo che è di 9-12 ore per bambini di età fra 6 e 12 anni, e 8-10 ore per ragazzi fra i 13 e i 18 anni. Ma, secondo i dati della Società italiana di pediatria preventiva e sociale, il 35-40% dei bambini in età scolare non dorme abbastanza.
«Dati nordamericani hanno mostrato come circa 2/3 degli studenti di scuola elementare dormono meno di questa quota suggerita» spiega il professor Roberto Manfredini, direttore della Clinica medica dell’ospedale universitario Sant’Anna di Ferrara e autore del libro «Un tempo per ogni cosa. Vivere in sintonia con il proprio orologio biologico» (Piemme Edizioni), dove illustra anche le funzioni del sonno e le sue possibili alterazioni.
La deprivazione del sonno porta con sé alterazioni del comportamento alimentare e modificazioni dell’andamento degli ormoni che regolano fame e sazietà, come ci spiega il massimo esperto di cronobiologia: «I meccanismi alla base della relazione fra riduzione di sonno e aspetti dismetabolici (fino all’obesità) sono molteplici, e includono un aumento del consumo di bevande zuccherate, minor consumo di verdure, tendenza a ‘saltare’ la colazione, oltre a una maggiore sedentarietà».
Inoltre, continua il professor Manfredini, «l’abuso di dispositivi elettronici in ore notturne gioca un ruolo importante, per via dell’azione di maggiore inibizione della produzione di melatonina ad opera della luce blu. Studi recenti hanno mostrato come almeno 2/3 degli adolescenti fa uso di dispositivi elettronici di notte, e come conseguenza, presentano sia un’insufficiente quantità di sonno sia un più basso punteggio di percezione della qualità della vita (HRQoL). Un altro riscontro dagli studi recenti, assolutamente inquietante, è dato dall’associazione fra sonno disturbato o insufficiente con un maggior rischio di abuso di alcool e di anche di sostanze, oltre che con il fenomeno del bullismo».
Nel suo libro, «Un tempo per ogni cosa», il professor Manfredini elenca il decalogo per il buon sonno:
1. La stanza in cui si dorme dovrebbe contenere esclusivamente l’essenziale per dormire. Sarebbe sconsigliata la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie, per incompatibilità tra attività non rilassanti e una condizione di relax in grado di favorire l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
2. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (né troppo calda né troppo fredda).
3. È sconsigliato assumere, nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffé, tè, Coca-Cola, cioccolata).
4. È sconsigliato assumere alcolici (vino, birra, superalcolici) nelle ore serali, tanto meno pensando di aiutare il sonno.
5. Meglio evitare pasti serali abbondanti e ipercalorici, e in particolare troppo ricchi di proteine (specialmente carne, ma anche pesce).
6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
7. Meglio evitare sonnellini diurni, con l’eventuale eccezione di un breve pisolino dopo pranzo, ed evitare assolutamente pisolini dopo cena.
8. Meglio astenersi dallo svolgere esercizio fisico di medio- alta intensità (per esempio palestra), nelle ore immediatamente precedenti quella di coricarsi. Invece, se eseguito nel tardo pomeriggio, potrebbe avere un effetto benefico sul sonno.
9. Assolutamente sconsigliabile il bagno caldo serale nell’immediatezza di coricarsi, e tenere invece una distanza di almeno due ore.
10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotive (studio, lavoro al computer, video-giochi...)
11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile rispettosi della propria tendenza naturale al sonno.
12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.
La Giornata mondiale del Sonno, che si celebra ogni anno il venerdì prima dell'equinozio di primavera – quest’anno venerdì 13 marzo - è un invito all'azione su importanti questioni relative al sonno, riguardanti la medicina, l’istruzione e la società. Voluta dalla World Sleep Society per una migliore prevenzione e gestione dei disturbi del sonno, con lo slogan “Better sleep, Better life, Better planet” (hashtag #worldsleepday @WorldSleepDay), in Italia è organizzata dall’Associazione Italiana Medicina del Sonno AIMS. Nel nostro paese, i disturbi del sonno colpiscono 13 milioni di persone.
«Il sonno è uno dei tre pilastri di uno stile di vita sano, insieme a una buona alimentazione e all'esercizio fisico regolare» ha dichiarato la dottoressa Kelly A. Carden, presidentessa dell’Accademia Americana di Medicina del Sonno (American Academy of Sleep Medicine AASM), che invita tutti a ricalibrare le proprie abitudini affinché il buon sonno diventi una priorità.
Dormire è un bisogno vitale come bere e mangiare; il sonno è cruciale per numerosi meccanismi fisiologici, dalla riparazione cellulare al consolidamento delle memorie. L’importanza di un buon sonno notturno per il nostro cervello è confermato da numerosi studi sulle diverse patologie neurologiche, dal declino cognitivo al Parkinson alla demenza, il cui rischio di comparsa può aumentare anche a causa di un cattivo sonno (E, viceversa, si sa da tempo che molte patologie neurologiche possono dare disturbi del sonno).
Il sonno, proprio perché momento indispensabile per il corretto svolgimento di alcuni processi fondamentali per l’organismo, è particolarmente importante in fasi delicate come l’infanzia e l’adolescenza. L’Accademia Americana di Medicina del Sonno ha quindi raccomandato, in ottica di uno stato di salute ottimale, una quota di sonno minimo che è di 9-12 ore per bambini di età fra 6 e 12 anni, e 8-10 ore per ragazzi fra i 13 e i 18 anni. Ma, secondo i dati della Società italiana di pediatria preventiva e sociale, il 35-40% dei bambini in età scolare non dorme abbastanza.
«Dati nordamericani hanno mostrato come circa 2/3 degli studenti di scuola elementare dormono meno di questa quota suggerita» spiega il professor Roberto Manfredini, direttore della Clinica medica dell’ospedale universitario Sant’Anna di Ferrara e autore del libro «Un tempo per ogni cosa. Vivere in sintonia con il proprio orologio biologico» (Piemme Edizioni), dove illustra anche le funzioni del sonno e le sue possibili alterazioni.
La deprivazione del sonno porta con sé alterazioni del comportamento alimentare e modificazioni dell’andamento degli ormoni che regolano fame e sazietà, come ci spiega il massimo esperto di cronobiologia: «I meccanismi alla base della relazione fra riduzione di sonno e aspetti dismetabolici (fino all’obesità) sono molteplici, e includono un aumento del consumo di bevande zuccherate, minor consumo di verdure, tendenza a ‘saltare’ la colazione, oltre a una maggiore sedentarietà».
Inoltre, continua il professor Manfredini, «l’abuso di dispositivi elettronici in ore notturne gioca un ruolo importante, per via dell’azione di maggiore inibizione della produzione di melatonina ad opera della luce blu. Studi recenti hanno mostrato come almeno 2/3 degli adolescenti fa uso di dispositivi elettronici di notte, e come conseguenza, presentano sia un’insufficiente quantità di sonno sia un più basso punteggio di percezione della qualità della vita (HRQoL). Un altro riscontro dagli studi recenti, assolutamente inquietante, è dato dall’associazione fra sonno disturbato o insufficiente con un maggior rischio di abuso di alcool e di anche di sostanze, oltre che con il fenomeno del bullismo».
Nel suo libro, «Un tempo per ogni cosa», il professor Manfredini elenca il decalogo per il buon sonno:
1. La stanza in cui si dorme dovrebbe contenere esclusivamente l’essenziale per dormire. Sarebbe sconsigliata la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie, per incompatibilità tra attività non rilassanti e una condizione di relax in grado di favorire l’inizio e il mantenimento del sonno notturno.
2. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (né troppo calda né troppo fredda).
3. È sconsigliato assumere, nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffé, tè, Coca-Cola, cioccolata).
4. È sconsigliato assumere alcolici (vino, birra, superalcolici) nelle ore serali, tanto meno pensando di aiutare il sonno.
5. Meglio evitare pasti serali abbondanti e ipercalorici, e in particolare troppo ricchi di proteine (specialmente carne, ma anche pesce).
6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
7. Meglio evitare sonnellini diurni, con l’eventuale eccezione di un breve pisolino dopo pranzo, ed evitare assolutamente pisolini dopo cena.
8. Meglio astenersi dallo svolgere esercizio fisico di medio- alta intensità (per esempio palestra), nelle ore immediatamente precedenti quella di coricarsi. Invece, se eseguito nel tardo pomeriggio, potrebbe avere un effetto benefico sul sonno.
9. Assolutamente sconsigliabile il bagno caldo serale nell’immediatezza di coricarsi, e tenere invece una distanza di almeno due ore.
10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotive (studio, lavoro al computer, video-giochi...)
11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile rispettosi della propria tendenza naturale al sonno.
12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.
