Sgombri, sardine, alice (o acciuga), aguglia, suro, merluzzo di origine mediterranea e/o oceanica e pesce sciabola, sono tutti pesci azzurri ovvero che si contraddistinguono per la colorazione tendente al blu-azzurro nella parte dorsale e all’argento in quella ventrale del corpo.
Questi pesci, abitando normalmente nei nostri mari, sono abbondanti sui nostri mercati ittici e hanno un costo più contenuto rispetto ad altre specie, pur potendo vantare importanti qualità nutrizionali. «Non dimentichiamo anche il pesce azzurro conservato, come le acciughe o alici- sottolinea il Professor Migliaccio Presidente Emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione. «Le acciughe sott’olio sono una fonte preziosa di proteine: ne forniscono ben 26 grammi ogni 100 grammi di alimento. Si tratta di proteine nobili, di origine animale, complete di tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali che sono utilizzati dall’organismo umano per la sintesi proteica necessaria per il rinnovo quotidiano dei tessuti, per la sintesi di ormoni, di enzimi, di neurotrasmettitori e per innumerevoli altre funzioni – spiega ancora il Professor Migliaccio - tra l’altro il prezzo del pesce azzurro sia fresco che conservato è inferiore rispetto agli altri tipi di pesci; pertanto il rapporto tra queste proteine nobili e il loro costo è eccezionalmente conveniente».
Un concentrato di salute: pesce digeribili e non costoso
Il pesce azzurro è molto digeribile per il basso contenuto in tessuto connettivo e per questo ben si adatta al consumo regolare di anziani, bambini e sportivi; ha anche un ridotto contenuto calorico: «Per fare degli esempi - precisa il Professor Migliaccio -100 grammi di alici fresche apportano 96 calorie, 100 grammi di merluzzo 71 e 100 grammi di suro 100; vi sono poi alcuni tipi di pesce azzurro con un contenuto lipidico e pertanto anche calorico leggermente superiore. Le sarde, per esempio, apportano 130 calorie ogni 100 grammi mentre lo sgombro 170». La porzione standard di pesce fresco/surgelato consigliata dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia-2014) è di 150 g, rispetto a una porzione di 100 g di carne o di 50 g di formaggio stagionato. «Il pesce azzurro sott’olio ha un contenuto calorico più elevato, ad esempio le acciughe apportano circa 200 calorie per 100 grammi di alimento - puntualizza il Professor Migliaccio - tuttavia la quantità che si usa nelle preparazioni culinarie è inferiore rispetto a quella del pesce fresco e pertanto anche l’apporto energetico di questi alimenti sott’olio non è di certo un’insidia per la linea».
Il pesce azzurro fresco o conservato è un’ottima fonte di sali minerali, in particolare di calcio, fluoro, ferro e fosforo, ma sono anche una fonte importante di iodio, elemento fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. «Dunque - continua il Professor Migliaccio - fornisce minerali importanti per “rinforzare” lo scheletro osseo (calcio e fosforo) e per assicurare ai globuli rossi le corrette quantità di ferro indispensabile per la formazione dell’emoglobina e quindi per il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti; è anche ricco di vitamine del gruppo B e di vitamina D che consentono rispettivamente la corretta efficienza del sistema nervoso (niacina) e la salute delle ossa (vitamina D)».
Sono ricchi in omega-3
Il pesce azzurro fresco o conservato può vantare anche un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ovvero di omega-3, che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione. «Gli omega 3 - spiega il Professor Migliaccio - determinano una riduzione del Colesterolo totale e un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre hanno un’attività antiarteriosclerotica perché regolano il tono della parete dei vasi sanguigni ed esercitano un controllo sull’aggregazione piastrinica. In tal modo riducono il rischio della formazione di placche e di trombi che sono la causa di angine e infarti del miocardio, ictus cerebri e arteriopatie degli arti inferiori. I lipidi contenuti nel pesce azzurro, anche conservato, quindi, sono preziosi per la salute di tutti perché aiutano a prevenire l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiovascolari».
Ecco perché a Natale non deve mancare
Il pesce azzurro andrebbe consumato regolarmente durante tutto l’anno: chi si sta accingendo a preparare i pranzi per le feste, poi non dovrebbe affatto snobbarlo, ma sceglierlo senza considerarlo un ripiego, proprio per la ricchezza di sapore e le importanti proprietà nutrizionali. Da nord a sud, in effetti, i piatti tipici a base di acciughe e sardine per le festività natalizie davvero non mancano: le prime sono proposte in saor, marinate, fritte come condimento per la pasta o come antipasto, le seconde ripiene, in umido, a beccafico, gratinate, impanate e fritte. Proprio questi due pesci sono un vero must del Natale: le sardine si pescano tutto l’anno, mentre le acciughe fresche non sono disponibili in questo periodo dell’anno, ma sono disponibili conservate sotto sale, sott’olio o in pasta e pronte per creare a piatti davvero gustosi.
Alici e sardine: la ricetta di Natale
Lo chef Renato Bernardi ha pensato a una ricetta per i lettori della Stampa che prevede sia alici sia sardine.
INVOLTINO DI SARDE E CAVOLFIORE ALLA CURCUMA CON SFORMATINO DI PATATE E CARCIOFI ALLE ALICI
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
SARDE FRESCHE G 600
ALICI SOTT’OLIO G 150
CAVOLFIORI G 200
PATATE GR 300
CARCIOFI FRESCHI G 300
CURCUMA QB
PEPE BIANCO QB
SALE INTEGRALE QB
SCALOGNO 1
AGLIO 1 SPICCHIO
POMODORI CILIEGIA GR 100
ARANCE N1
PREZZEMOLO FRESCO QB
PEPERONCINO FRESCO QB
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA QB
CONTENITORI PER SFORMATINI 4
STUZZICADENTI N 8
NOCCIOLE TRITATE GR 10
PROCEDIMENTO
Lavare le patate e bollirle con la buccia,farle raffreddare a temperatura ambiente, mondare i carciofi, tagliarli alla julienne e cuocerli in un fondo di aglio e peperoncino per il tempo necessario unendo un pochino di acqua per la cottura e un pizzico di sale.
All’interno di un cutter frullarli, unirli alle patate pelate e schiacciate, condire il tutto con la curcuma e porre dentro gli stampi mono porzione e tenere in caldo. i pomodori lavati, cuocerli in forno a 70° con la buccia delle arance tagliata a listarelle.
Bollire il cavolfiore, frullarlo e condirlo con un po’ di peperoncino fresco, e pepe bianco.
Sfilettare le sarde e porle sopra un tagliere, condirle con la crema di cavolfiore e le nocciole; avvolgere le sarde su se stesse, sigillare con uno stuzzicadenti e cuocere in forno.
In una casseruola far insaporire lo scalogno tritato in olio extra vergine, unire le alici, cuocere per qualche minuto, e a fuoco spento unire il prezzemolo tritato e il succo di arancia.
Porre al lato del piatto le ciliegine di pomodoro, affiancarvi gli involtini di sarde, in ultimo, lo sformatino che condito con le alici terminerà il piatto.
Commento nutrizionale del Prof Pietro Migliaccio
«Quella dello chef Bernardi- commenta e conclude il professor Migliaccio- è una ricetta di facile e rapida esecuzione che apporta nutrienti fondamentali quali le proteine di origine animale delle sarde e delle alici, un discreto apporto di carboidrati che provengono dalle patate e poi vitamine, sali minerali e fibra alimentare. È una pietanza gratificante che per l’utilizzazione delle sarde e delle alici assume una connotazione di alto valore nutrizionale».
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