Sollecitati tutti i giorni, sia da fermi che in movimento, glutei, gambe e schiena sono senza dubbio tre delle parti più importanti del corpo umano. Eugenio Cardea Sulli, 40 anni, personal trainer della palestra Robbys di Tolentino (Macerata), educatore alimentare suggerisce in che modo possiamo migliorare il nostro benessere fisico con l’attività motoria, “soluzione allo stress e medicina per il benessere personale”.
Gli esercizi chiamati «functional», secondo l’istruttore, sono i più adatti per far lavorare la totalità del nostro corpo attraverso le tre aree fondamentali - Hips (fianchi), Shoulders (spalle) e Core (ovvero il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico che va da sotto il seno al basso ventre, da cui dipende efficienza ed efficacia, ndr) - e i tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale.
Meno pesi, più mobilità articolare
Lo specialista suggerisce di allenarsi mediamente un'ora al giorno per tre volte alla settimana. “E’ sicuramente una buona abitudine per mantenersi in buona salute”, dice. E i metodi Primitive Functional sono “una medicina naturale per qualsiasi tipo di dolore e l’ideale per migliorare la propria mobilità articolare, perché allungano le catene muscolari rafforzando così altre qualità come ad esempio forza, resistenza, potenza o velocità”. Letteralmente, è un sistema di allenamento funzionale a corpo libero formato da esercizi di crescente difficoltà. Metodi che “riprendono la scienza del movimento dell’uomo mettendolo al centro di tutto - sottolinea l’istruttore -, lasciando invece in secondo piano lo strumento per fare i pesi che si utilizza durante l’allenamento”.
Siamo noi dunque a comandare l’attività e non le macchine “che ci obbligano a movimenti statici e non allenano il corpo globalmente, nella sua tridimensionalità”.
Il Primitive Functional Training è ottimo “per la preparazione fisica sia di atleti di qualsiasi disciplina sportiva, che di persone desiderose di tenersi in forma”.
Diversi sono i benefici, eccoli:
1) Migliora la mobilità articolare, la propriocezione, il controllo del baricentro corporeo dinamico, la bilateralità dei movimenti, la reattività e la coordinazione neuromotoria intra ed intermuscolare;
2) Aiuta in un recupero di tipo posturale o postraumatico e nella prevenzione degli infortuni;
3) Dà più forza e reattività, oltre che velocità e potenza;
4) Consente un maggiore impatto cardiometabolico e un incremento della resistenza sia muscolare che cardiovascolare, nonché ipertrofia muscolare (cioè l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, ndr);
5) È ottimo per la preparazione fisica di atleti e non. Può insomma essere applicato da tutti e dà la possibilità di riscoprire quelle che sono le proprie potenzialità;
6) Decomprime le articolazioni e rimuove tensioni nella fascia muscolare, garantendo una migliore circolazione sanguigna e linfatica.
Ed eccco alcuni esercizi utili per il nostro benessere
Bastano dei semplici oggetti per fare attività fisica. Una sedia, ad esempio, ci permette di esercitarci con gli squat, sedendoci e rialzandoci velocemente. O dei dips: gambe tese e palmi delle mani ben saldi al bordo della sedia, si devono piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra, fino a formare un angolo di 90°.
Con un tavolo, invece, si possono allenare trapezio e muscoli scapolari: posizionandosi sotto il tavolo, a uno dei suoi lati e con la presa delle mani larga oltre le spalle, è possibile effettuare delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo, andando a lavorare così su queste fasce muscolari.
Gli squat, oltre ai flutterkick, si possono stimolare anche con un semplice manico di scopa sulle spalle: mettendolo dietro al collo, scendendo e risalendo in ripetizione. Oppure se ci si mette a terra in posizione supina, afferrando lo strumento con le mani in presa larga, si porterà la pancia in dentro staccando da terra contemporaneamente il busto e le gambe, portando la scopa in alto.
Con delle casse d’acqua di sei bottiglie si possono invece fare degli stacchi da terra ed eseguire degli affondi con le gambe, o portare una cassa sopra la testa per far lavorare le spalle. Con una sola bottiglia, invece, si possono fare delle semplici flessioni dell’avambraccio e dei bicipiti. Se poi si corre su e giù per le scale di casa, le gambe non possono che ringraziarci, oltre al fatto che si migliora resistenza e fiato. Mentre con dei fogli di carta assorbente si può lavorare sull’equilibro ed effettuare delle varianti di plank, mantenendo la posizione o portando le ginocchia al petto a una intensità elevata, semplicemente scivolando e contraendo l’addome.
Alimentazione, cosa è consigliato
Se l’attività fisica è importante, l’alimentazione lo è ancora di più per migliorare il proprio benessere fisico e mentale. In primis bisogna dire che l’organismo umano necessita di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente, perché secondo Cardea “alcuni sono essenziali per sopperire al bisogno di energia, altri sia per alimentare il continuo ricambio di cellule e di diversi elementi del corpo che per rendere possibili i processi fisiologici e le funzioni protettive”.
La dieta deve essere ricca ma equilibrata. I cereali si possono assumere in buone quantità, come anche gli elementi da loro derivati tipo pasta, pane e riso “perché danno all’organismo carboidrati, la fonte principale dell’organismo, oltre a vitamine B, minerali e piccole quantità di proteine. Ma meglio consumare quelli integrali”, prosegue l’istruttore.
Da non trascurare frutta e ortaggi, perché ricchi di fibre, vitamine e minerali che aiutano nel processo digestivo, oltre che di antiossidanti fondamentali per l’azione protettiva.
Per le proteine è la volta di pesce, uova, legumi e carne. “Ma occhio a quella di tipo rosso contenente grassi saturi e colesterolo - precisa Cardea -, da consumare con più moderazione a differenza di pesce e legumi”.
Il primo è ricco di grassi omega-3 e ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari, i secondi rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e hanno molte fibre.
Importanti per la ricchezza di calcio sono il latte, preferibilmente scremato, e i derivati a basso contenuto di grassi. Senza dimenticare l’acqua, elemento fondamentale dato che il nostro organismo ne è composto per il 70 per cento. “È indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel corpo - dice l’istruttore -, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. Oltre a essere il mezzo principale con cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi”.
Sollecitati tutti i giorni, sia da fermi che in movimento, glutei, gambe e schiena sono senza dubbio tre delle parti più importanti del corpo umano. Eugenio Cardea Sulli, 40 anni, personal trainer della palestra Robbys di Tolentino (Macerata), educatore alimentare suggerisce in che modo possiamo migliorare il nostro benessere fisico con l’attività motoria, “soluzione allo stress e medicina per il benessere personale”.
Gli esercizi chiamati «functional», secondo l’istruttore, sono i più adatti per far lavorare la totalità del nostro corpo attraverso le tre aree fondamentali - Hips (fianchi), Shoulders (spalle) e Core (ovvero il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico che va da sotto il seno al basso ventre, da cui dipende efficienza ed efficacia, ndr) - e i tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale.
Meno pesi, più mobilità articolare
Lo specialista suggerisce di allenarsi mediamente un'ora al giorno per tre volte alla settimana. “E’ sicuramente una buona abitudine per mantenersi in buona salute”, dice. E i metodi Primitive Functional sono “una medicina naturale per qualsiasi tipo di dolore e l’ideale per migliorare la propria mobilità articolare, perché allungano le catene muscolari rafforzando così altre qualità come ad esempio forza, resistenza, potenza o velocità”. Letteralmente, è un sistema di allenamento funzionale a corpo libero formato da esercizi di crescente difficoltà. Metodi che “riprendono la scienza del movimento dell’uomo mettendolo al centro di tutto - sottolinea l’istruttore -, lasciando invece in secondo piano lo strumento per fare i pesi che si utilizza durante l’allenamento”.
Siamo noi dunque a comandare l’attività e non le macchine “che ci obbligano a movimenti statici e non allenano il corpo globalmente, nella sua tridimensionalità”.
Il Primitive Functional Training è ottimo “per la preparazione fisica sia di atleti di qualsiasi disciplina sportiva, che di persone desiderose di tenersi in forma”.
Diversi sono i benefici, eccoli:
1) Migliora la mobilità articolare, la propriocezione, il controllo del baricentro corporeo dinamico, la bilateralità dei movimenti, la reattività e la coordinazione neuromotoria intra ed intermuscolare;
2) Aiuta in un recupero di tipo posturale o postraumatico e nella prevenzione degli infortuni;
3) Dà più forza e reattività, oltre che velocità e potenza;
4) Consente un maggiore impatto cardiometabolico e un incremento della resistenza sia muscolare che cardiovascolare, nonché ipertrofia muscolare (cioè l'aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto, ndr);
5) È ottimo per la preparazione fisica di atleti e non. Può insomma essere applicato da tutti e dà la possibilità di riscoprire quelle che sono le proprie potenzialità;
6) Decomprime le articolazioni e rimuove tensioni nella fascia muscolare, garantendo una migliore circolazione sanguigna e linfatica.
Ed eccco alcuni esercizi utili per il nostro benessere
Bastano dei semplici oggetti per fare attività fisica. Una sedia, ad esempio, ci permette di esercitarci con gli squat, sedendoci e rialzandoci velocemente. O dei dips: gambe tese e palmi delle mani ben saldi al bordo della sedia, si devono piegare le braccia e scendere con il bacino verso terra, fino a formare un angolo di 90°.
Con un tavolo, invece, si possono allenare trapezio e muscoli scapolari: posizionandosi sotto il tavolo, a uno dei suoi lati e con la presa delle mani larga oltre le spalle, è possibile effettuare delle trazioni avvicinando il petto al bordo del tavolo, andando a lavorare così su queste fasce muscolari.
Gli squat, oltre ai flutterkick, si possono stimolare anche con un semplice manico di scopa sulle spalle: mettendolo dietro al collo, scendendo e risalendo in ripetizione. Oppure se ci si mette a terra in posizione supina, afferrando lo strumento con le mani in presa larga, si porterà la pancia in dentro staccando da terra contemporaneamente il busto e le gambe, portando la scopa in alto.
Con delle casse d’acqua di sei bottiglie si possono invece fare degli stacchi da terra ed eseguire degli affondi con le gambe, o portare una cassa sopra la testa per far lavorare le spalle. Con una sola bottiglia, invece, si possono fare delle semplici flessioni dell’avambraccio e dei bicipiti. Se poi si corre su e giù per le scale di casa, le gambe non possono che ringraziarci, oltre al fatto che si migliora resistenza e fiato. Mentre con dei fogli di carta assorbente si può lavorare sull’equilibro ed effettuare delle varianti di plank, mantenendo la posizione o portando le ginocchia al petto a una intensità elevata, semplicemente scivolando e contraendo l’addome.
Alimentazione, cosa è consigliato
Se l’attività fisica è importante, l’alimentazione lo è ancora di più per migliorare il proprio benessere fisico e mentale. In primis bisogna dire che l’organismo umano necessita di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente, perché secondo Cardea “alcuni sono essenziali per sopperire al bisogno di energia, altri sia per alimentare il continuo ricambio di cellule e di diversi elementi del corpo che per rendere possibili i processi fisiologici e le funzioni protettive”.
La dieta deve essere ricca ma equilibrata. I cereali si possono assumere in buone quantità, come anche gli elementi da loro derivati tipo pasta, pane e riso “perché danno all’organismo carboidrati, la fonte principale dell’organismo, oltre a vitamine B, minerali e piccole quantità di proteine. Ma meglio consumare quelli integrali”, prosegue l’istruttore.
Da non trascurare frutta e ortaggi, perché ricchi di fibre, vitamine e minerali che aiutano nel processo digestivo, oltre che di antiossidanti fondamentali per l’azione protettiva.
Per le proteine è la volta di pesce, uova, legumi e carne. “Ma occhio a quella di tipo rosso contenente grassi saturi e colesterolo - precisa Cardea -, da consumare con più moderazione a differenza di pesce e legumi”.
Il primo è ricco di grassi omega-3 e ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari, i secondi rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e hanno molte fibre.
Importanti per la ricchezza di calcio sono il latte, preferibilmente scremato, e i derivati a basso contenuto di grassi. Senza dimenticare l’acqua, elemento fondamentale dato che il nostro organismo ne è composto per il 70 per cento. “È indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel corpo - dice l’istruttore -, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. Oltre a essere il mezzo principale con cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi”.
