Stress, ansia e agitazione ci portano a riposare meno e soprattutto peggio. Ma un sonno lungo e ristoratore parte dalla tavola. Sono sempre di più le evidenze che rimarcano come l’attenzione ai pasti sia d’aiuto anche nel regolarizzare il ciclo sonno-veglia. Più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi: soprattutto a cena. Sono queste le indicazioni che emergono dalle ultime ricerche per assicurare un sonno più profondo e meno frammentato. Indicazioni che tornano utili a ridosso delle vacanze invernali, quando la voglia di riposarsi rischia di fare a pugni con la ricchezza delle tavole, in questi giorni più abbondanti di cibo rispetto al resto dell’anno.
IL RUOLO DEGLI ORMONI
Il nostro sonno è dunque anche la conseguenza di ciò che mangiamo. Alla base di quanto osservato finora, ci sono le variazioni ormonali. Un sonno ristoratore favorisce infatti il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame.
Questo spiega anche perché una dieta equilibrata agevola il riposo, che a sua volta è un deterrente all’aumento di peso. L’ultima conferma, a riguardo, è giunta da uno studio pubblicato sul «Journal of Clinical Sleep Medicine» , che ha evidenziato come a una cena abbondante sia seguita una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo (29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti) necessario ad addormentarsi.
LA DIETA CHE CONCILIA IL SONNO
Per fare in modo che la dieta non ci ponga nelle condizioni di riposare meno, è necessario evitare (almeno a cena) gli alimenti che contengono la tirammina, un’ammina che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori che ci rendono più attivi: l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina.
Dunque prudenza con formaggi grassi (gorgonzola, cheddar, roquefort, pecorino e groviera), pesce conservato, alimenti affumicati. Meno caffè, alcol, cioccolato, cacao e tè: soprattutto dopo cena. Prudenza è raccomandata pure con le pietanze ricche di sodio: alimenti in scatola, salatini, piatti preparati ricorrendo al dado da cucina.
Sì invece a formaggi freschi, yogurt, uova bollite, rape, cavolo, zucca, aglio, pasta, riso, pane, orzo. Soprattutto i farinacei contengono il triptofano, un aminoacido che prelude alla sintesi della serotonina: molecola che regola il rilassamento e induce il sonno profondo. Sono queste le principali indicazioni per stimolare un buon sonno a partire dalla tavola.
Twitter @fabioditodaro
Alcuni diritti riservati.