Durante il lunghissimo periodo di "reclusione" dovuto al lockdown delle nostre città, medici e specialisti del fitness ci hanno invitato a fare attività fisica anche in casa. Ma pochissimi ci hanno avvertito che il cosiddetto "home workout" può rivelarsi pericoloso, esponendoci in alcuni casi a pericoli ben maggiori dell'inattività fisica.
«Allenarsi a casa se non si può uscire è indispensabile per preservare la propria salute fisica e mentale, alleviando i livelli di stress e ansia legati all'epidemia, ma occorre farlo nella giusta misura», conferma Paolo Tenconi, medico e preparatore atletico professionista.
«Muoversi è importante per combattere le contratture muscolari e le acutizzazioni di problemi di artrosi, che vengono accentuati con l’immobilizzazione. Per questo motivo - continua - consiglio di dividere i giorni della settimana in base al carico di lavoro e procedere in maniera graduale, riconoscendo i propri limiti. Compiere movimenti sbagliati porta molto spesso a tendinopatie a livello inguinale, soprattutto per coloro che non sono abituati a correre sul posto, e a contratture muscolari».
TENDINOPATIE, CONTRATTURE, CERVICALGIE E STIRAMENTI
Secondo una ricerca americana della National Athletic Trainer’s Association e pubblicata sul portale Health, le parti più vulnerabili restano gli arti inferiori, soggetti a tendinopatie e contratture, soprattutto per i neofiti che non sono abituati a correre sul posto per via della mancanza della spinta del suolo. Ma non è tutto, perché in caso di movimenti scorretti durante l'esecuzione degli addominali si può incappare anche in cervicalgie miotensive, che provocano dolori alla zona cervicale. Da non sottovalutare anche contratture e stiramenti causati da piegamenti e alzate laterali con peso eccessivo. In questi casi è fondamentale lavorare sulle distanze per la parte metabolica e non sottovalutare la respirazione.
Fare attività fisica a casa, quindi, non dovrebbe quindi spingerci a sottovalutare alcune fondamentali regole di prevenzione degli infortuni. «Bisogna dare priorità allo stretching, compiere esercizi mirati al rinforzo dei distretti muscolari e idratarsi», dice Tenconi. «Allenarsi è fondamentale - continua - per arrivare in forma alla fine dell’epidemia».
LO STRETCHING GARANTISCE LA CORRETTA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA
Gli esperti hanno stilato un vero e proprio decalogo per prevenire gli infortuni più comuni in caso di “home workout”. La prima regola è quella di periodicizzare il proprio calendario di allenamenti: dividere i giorni della settimana in base ai diversi carichi di lavoro, prediligendo circuiti a bassa o alta intensità a seconda delle proprie capacità. La seconda regola raccomanda di seguire un'alimentazione sana e bilanciata: la prevenzione inizia a tavola con una dieta possibilmente ricca di proteine, frutta e verdura. Spazio anche ai carboidrati, ma con moderazione.
Secondo la terza raccomandazione, è bene eseguire esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari: lavorare sui pettorali con i piegamenti, sulle spalle con alzate laterali e frontali e sugli addominali con gli squat. Altrettanto importante, ed ecco la quarta regola, ristabilire l'equilibrio sonno-veglia: le giuste ore di riposo sono fondamentali per il recupero delle facoltà cerebrali e per iniziare al meglio gli allenamenti. Nel decalogo, inoltre, si sottolinea l'importanza di eseguire bene lo stretching: al termine di ogni sessione è importante allungare la propria muscolatura con esercizi mirati per garantire la corretta circolazione sanguigna ed evitare la stasi.
"SPAZI DOMESTICI", ATTIVITA' FISICA IN AMBIENTI PRIVI DI OGGETTI PERICOLOSI
La sesta regola è quella di idratarsi prima, durante e dopo il workout: reintegrare le scorte idriche bevendo almeno due litri d'acqua al giorno aiuta a migliorare l'efficacia degli allenamenti. Segue la raccomandazione di fare attenzione agli ambienti in cui si esegue l'esercizio fisico: è importante allenarsi in spazi domestici puliti e privi di oggetti che possano causare cadute accidentali.
Non meno importante, stando all'ottava regola, è riconoscere i propri limiti: ascoltare i segnali del proprio corpo e non eccedere con il carico di lavoro, procedendo in maniera graduale. Al penultimo punto del decalogo gli esperti invitano a detossificarsi con l'ausilio di erbe e piante: magnesio e rosmarino sono utili per eliminare le tossine in eccesso, mentre ortica e pungitopo aiutano a combattere l'insufficienza venosa. In caso tutti questi consigli non siano stati sufficienti nel prevenire un infortunio, la decima regola è quella di non andare nel panico. Ci sono, infatti, soluzioni mini-invasive che possono aiutare a recuperare dagli infortuni, come la laserterapia.
«"Per recuperare dagli infortuni viene in aiuto la Theal Therapy, che grazie al mix di lunghezze d'onda favorisce la rivascolarizzazione dei muscoli, e consente di riossigenare e capillare i tessuti», suggerisce Tenconi.
Durante il lunghissimo periodo di "reclusione" dovuto al lockdown delle nostre città, medici e specialisti del fitness ci hanno invitato a fare attività fisica anche in casa. Ma pochissimi ci hanno avvertito che il cosiddetto "home workout" può rivelarsi pericoloso, esponendoci in alcuni casi a pericoli ben maggiori dell'inattività fisica.
«Allenarsi a casa se non si può uscire è indispensabile per preservare la propria salute fisica e mentale, alleviando i livelli di stress e ansia legati all'epidemia, ma occorre farlo nella giusta misura», conferma Paolo Tenconi, medico e preparatore atletico professionista.
«Muoversi è importante per combattere le contratture muscolari e le acutizzazioni di problemi di artrosi, che vengono accentuati con l’immobilizzazione. Per questo motivo - continua - consiglio di dividere i giorni della settimana in base al carico di lavoro e procedere in maniera graduale, riconoscendo i propri limiti. Compiere movimenti sbagliati porta molto spesso a tendinopatie a livello inguinale, soprattutto per coloro che non sono abituati a correre sul posto, e a contratture muscolari».
TENDINOPATIE, CONTRATTURE, CERVICALGIE E STIRAMENTI
Secondo una ricerca americana della National Athletic Trainer’s Association e pubblicata sul portale Health, le parti più vulnerabili restano gli arti inferiori, soggetti a tendinopatie e contratture, soprattutto per i neofiti che non sono abituati a correre sul posto per via della mancanza della spinta del suolo. Ma non è tutto, perché in caso di movimenti scorretti durante l'esecuzione degli addominali si può incappare anche in cervicalgie miotensive, che provocano dolori alla zona cervicale. Da non sottovalutare anche contratture e stiramenti causati da piegamenti e alzate laterali con peso eccessivo. In questi casi è fondamentale lavorare sulle distanze per la parte metabolica e non sottovalutare la respirazione.
Fare attività fisica a casa, quindi, non dovrebbe quindi spingerci a sottovalutare alcune fondamentali regole di prevenzione degli infortuni. «Bisogna dare priorità allo stretching, compiere esercizi mirati al rinforzo dei distretti muscolari e idratarsi», dice Tenconi. «Allenarsi è fondamentale - continua - per arrivare in forma alla fine dell’epidemia».
LO STRETCHING GARANTISCE LA CORRETTA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA
Gli esperti hanno stilato un vero e proprio decalogo per prevenire gli infortuni più comuni in caso di “home workout”. La prima regola è quella di periodicizzare il proprio calendario di allenamenti: dividere i giorni della settimana in base ai diversi carichi di lavoro, prediligendo circuiti a bassa o alta intensità a seconda delle proprie capacità. La seconda regola raccomanda di seguire un'alimentazione sana e bilanciata: la prevenzione inizia a tavola con una dieta possibilmente ricca di proteine, frutta e verdura. Spazio anche ai carboidrati, ma con moderazione.
Secondo la terza raccomandazione, è bene eseguire esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari: lavorare sui pettorali con i piegamenti, sulle spalle con alzate laterali e frontali e sugli addominali con gli squat. Altrettanto importante, ed ecco la quarta regola, ristabilire l'equilibrio sonno-veglia: le giuste ore di riposo sono fondamentali per il recupero delle facoltà cerebrali e per iniziare al meglio gli allenamenti. Nel decalogo, inoltre, si sottolinea l'importanza di eseguire bene lo stretching: al termine di ogni sessione è importante allungare la propria muscolatura con esercizi mirati per garantire la corretta circolazione sanguigna ed evitare la stasi.
"SPAZI DOMESTICI", ATTIVITA' FISICA IN AMBIENTI PRIVI DI OGGETTI PERICOLOSI
La sesta regola è quella di idratarsi prima, durante e dopo il workout: reintegrare le scorte idriche bevendo almeno due litri d'acqua al giorno aiuta a migliorare l'efficacia degli allenamenti. Segue la raccomandazione di fare attenzione agli ambienti in cui si esegue l'esercizio fisico: è importante allenarsi in spazi domestici puliti e privi di oggetti che possano causare cadute accidentali.
Non meno importante, stando all'ottava regola, è riconoscere i propri limiti: ascoltare i segnali del proprio corpo e non eccedere con il carico di lavoro, procedendo in maniera graduale. Al penultimo punto del decalogo gli esperti invitano a detossificarsi con l'ausilio di erbe e piante: magnesio e rosmarino sono utili per eliminare le tossine in eccesso, mentre ortica e pungitopo aiutano a combattere l'insufficienza venosa. In caso tutti questi consigli non siano stati sufficienti nel prevenire un infortunio, la decima regola è quella di non andare nel panico. Ci sono, infatti, soluzioni mini-invasive che possono aiutare a recuperare dagli infortuni, come la laserterapia.
«"Per recuperare dagli infortuni viene in aiuto la Theal Therapy, che grazie al mix di lunghezze d'onda favorisce la rivascolarizzazione dei muscoli, e consente di riossigenare e capillare i tessuti», suggerisce Tenconi.